I takt med att julen närmar sig stegrar sig stressen hos många. Julklappar till alla, glöggfester, skolavslutningar, färdigställa jobb- och föreningsprojekt. Eller så är just avsaknaden av sammanhang under julehelgen en stress i sig. Här får du ayurvediska tips på hur du kan reducera stress och sova gott utifrån din kroppstyp. 

sömnstörningarBland det första som händer när du ökar aktiviteten och pressen är att sömnen blir störd. Stress, oro och prestation gör att du börjar andas snabbt och ytligt i bröstet eller helt slutar andas. Mindre syre frigörs då till organ och celler, som producerar mindre energi, och du blir fortare trött. Men vilar inte ändå.

Sömn är en av livets tre viktigaste pelare jämte syre och föda, en förutsättning för god hälsa. På natten rensar kroppen ut toxiner och återhämtar sig och dess självläkande system kopplar på. Under sömnen förändras hjärnans nervceller och hjärncellerna kan skapa ett drömtillstånd där olösta tankar, känslor och saker som händer under dagen, och som är fast i hjärnvävnaden, kan lösas upp.

Störd sömn kan orsaka mental trötthet, kraftlöshet, sämre koncentrations och minne. Värk i kroppen, axlar, nacke, förstoppning, kroniskt trötthetssyndrom, migrän, depression, restless legs, impotens. Det påverkar även hjärnans förmåga att ta in och bryta ner information och erfarenheter och omvandla den till kunskap.

När du blir trött efter en hel dags aktivitet lösgör sig dina sinnesorgan från sina objekt och stimuli – doft, smak, tankar, känslor, förnimmelser i kroppen – och du faller sakta i sömn. Men om sinnet fortfarande är upptaget av stress, oro eller att-göra-listor får du ingen återhämtande vila.

Kroppen kan vara helt slut men sinnet är rastlöst, överlastat med information som det inte haft möjlighet att processa, reflektera kring och bryta ner. I synnerhet vata drabbas av sömnlöshet av informationsöverbelastning och hög aktivitet.

Vata är alltid involverad när du har sömnstörningar. Rörelse på alla plan låter dig inte slappna av, släppa taget om det som varit, och vila. Vata behöver grunda sig och ha stabilitet. Att vara vaken sent på kvällen ökar vata och gör dessa personligheter ännu torrare och hyperaktiva.

Ur ett ayruvediskt och yogiskt perspektiv bör du lägga dig runt kl. 22 på kvällen och stiga upp vid klockan sex på morgonen. Då är luften tät med negativa joner som göra dig klar i huvudet. Och du tar med dig den här klarheten genom dagen. Mellan 6-10 är kaphatid, och ju senare du går upp efter sex, desto segare blir du. Kanske känner du igen det?

Vanliga orsaker till störd sömn

  • Oro och stress håller dig vaken eller låter dig inte sova tungt.
  • Sorg, rädsla eller ilska stör sömnen.
  • Dåliga nära relationer likaså.
  • Engagera sinnena sent på kvällen: titta på tv, i synnerhet triller eller action, arbeta sent, bråka, diskutera, planera med nära och kära sent på kvällen.
  • Äta middag för nära inpå sängdags stör både sömn och matsmältningen.
  • Dricka kaffe eller te sent på kvällen.
  • Låg ämnesomsättning eller låg matsmältningseld gör dig sömning och seg, vilket lätt leder till att du översover och blir ännu slöare.
  • Överintag av söt mat som socker, ris, kött, kolhydrater kan leda till slöhet och öka behovet av sömn.
  • Dålig andning, snarkning, sömnapné, vakenapné, överandning.

Kroppstypernas sömnrytmer

Vatapersonligheter sover generellt lätt. När de har sömnbesvär vaknar de ofta på morgontimmarna mellan 2-6 då vatan är som mest aktiv hos oss alla. Pitta sover oftast gott. I obalans somnar de snabbt av ren fysisk eller mental utmattning, men kan vakna mellan 00-2 då pittaorganen som matsmältning och förbränning i är som högst, i synnerhet om de ätit sent eller fet middag, druckit alkohol, eller jobbat sent. Kapha har vanligen svårt att gå upp på morgonen och vill gärna ligga kvar under kaphatiden 6-10. Men gör de det blir de ännu segare.

Generella ayrvediska och yogiska sömntips

  • Undvik orsaken till problemet.
  • Ät minst två timmar före sängdags.
  • Drick inte för mycket vatten innan sänggående eftersom du kan vakna och behöva gå på toaletten.
  • Andas långa djupa andetag 5-10 minuter om dagen sänker stress och oro och ökar syremättnaden.
  • En väl fungerande andning kan göra underverk. Överandning, som är väldigt vanligt i våra stressiga dagar, orsakar många besvär. Stanna upp och observera andningen. Om du andas ut snabbare eller kortare än du andas in, försök förlänga utandningen.
    6-12 andetag per minuten är allt du behöver för att må bra.
  • Pranayama: Andas genom vänster näsborre aktiverar parasympatiska nervsystemet, kroppens bromspedal.
  • MediYoga: Nackrullning aktiverar sömncentrum och stimulerar parasympatiska nervsystemet.
  • Meditation ett par minuter före sömntåget. Uppmärksamma din andning, in och ut, precis som den är just nu.
  • Smörja fotsulorna med sesamolja.
  • Örten Ashwaganda är effektivt mot sömnlöshet. Pitta bör vara lite försiktig med denna ört, eftersom den kan vara lite för het för deras känsliga magar. Ta 1 tsk med varm mjölk eller vatten, 1 timme före sänggående.

Sömntips för din kroppstyp

VATA
Somna 21.30-22.00, vakna 6.00-07.00.

Vata är rastlös och har svårt att somna och sova länge. Men de behöver flest timmar sömn av alla tre doshor för att må optimalt, 8-9 timmar. Rutiner är extra viktigt för vata. Äta och sova vid regelbundna tider. Gå och lägga sig i tid. Men ännu viktigare: varva ner innan du går till sängs. Inte ta in för mycket information innan läggdags. Vata kan äta grundande mat på kvällen.

  • Varm mjölk/rismjölk med muskotnöt och kardemumma före läggdags.
  • Kamomillte.
  • Varm soppa/gryta till kvällsmaten.
  • Huvud- och fotmassage med sesamolja.

PITTA
Somna 22.00-22.30, vakna 05.30-06.30.

Pitta behöver 7-8 timmars sömn. Pitta blir ofta lite sugen och kan då vakna och vilja äta på natten. För att undvika ett störande uppvaknande kan pitta ta ett kvällssnack.

  • Mandelmjölk, saffran.
  • Varm mjölk med muskotnöt och kardemumma och krossad mandel vid läggdags.
  • Huvudmassage med brahmiolja.
  • Sporta, men inte för nära inpå sänggående.

KAPHA
Somna 22.30-23.00, vakna 05.30-06.00.

Kapha tror att 9 timmars sömn är bra för dem. Men det är en illusion. 7-7,5 timmar håller kapha alert. Ju kortare sömn desto lättare blir kapha. 5.30 är en bra tid för Kapha att gå upp för att känna sig alert.

  • Kapha bör äta tidig och lätt middag för att sova gott.
  • Gå upp i tid, annars blir kapha seg och slö.
  • Aktivera fysiska kroppen och utmana sinnet.

Sova dagtid

Undvik att sova dagtid om du inte är äldre och svag eller lider av sjukdom. Att sova dagtid gör inte bara din kropp slö, utan ökar vikt och nedstämdhet. Det kan orsaka långsammare matsmältning, värk i kroppen, huvudvärk, täppta bihålor, förkylning, illamående, för att nämna några symptom. I synnerhet om du är Kapha.

Text och bild Marie Androv, www.sjalikropp.se
Redaktör Dr Sangeeta Balaprakash

Author: Sangeeta

Leave a Reply